A hipertrofia dos músculos é o principal objetivo dos frequentadores de academia. No entanto, o crescimento da massa muscular exige muita disciplina, além da alimentação adequada, é necessário submeter o corpo a treinos intensos. Entenda o que é e como fazer hipertrofia.
Quando o foco dos treinos é a hipertrofia é preciso ter em mente que o resultado não é imediato. Vale lembrar que seguir à risca todas as orientações dos treinadores é o método mais rápido e seguro para conquistar músculos grandes e bem definidos.
O que é hipertrofia?
A hipertrofia muscular consiste no crescimento dos músculos e consequentemente no aumento da força, ela pode ser obtida de duas diferentes maneiras, pelo método chamado de metabólico ou pelo método tensional. As duas são eficazes para o ganho de massa magra e cabe ao treinador determinar qual é a mais adequada para o seu tipo físico.
Na hipertrofia metabólica, as células que compõe a musculatura aumentam de tamanho, devido a maior concentração de substratos energéticos. Já na hipertrofia tensional, a utilização excessiva da força provoca a quebra de proteínas, fazendo com que após os treinos seja necessário o anabolismo, processo que repara o tecido muscular e provoca o ganho de massa magra.
Cada um desses métodos exige um tipo de treino diferente, quem opta pela hipertrofia metabólica deve saber que o crescimento dos músculos acontece durante os treinos. Quando que na hipertrofia tensional o efeito principal e mais significativo ocorre nos momentos de descanso, por este motivo, os treinos são mais intensos.
Dicas de treino de hipertrofia
Confira a seguir algumas dicas de como fazer hipertrofia e ganhar músculos:
Pesos
A escolha do peso deve ser feita de acordo com o limite físico de cada um, mas é importante haver esforço físico durante os treinos. O aumento do peso deve ser feito gradativamente, conforme o crescimento dos músculos e da força.
Treino (metabólico)
Para que o efeito nos músculos seja metabólico, é importante fazer séries de 8 a 12 repetições com cargas altas e o intervalo entre cada uma das séries deve ser de aproximadamente 45 segundos.
Treino (tensional)
Nesse tipo de treino que tanto exige o uso da força, é necessário realizar séries de poucas repetições (de 4 a 6), com cargas altíssimas. Já os intervalos entre as séries deve ser de pouco mais que um minuto e meio.
Alimentação
A alimentação com grande quantidade de proteína é fundamental para conquistar a hipertrofia dos músculos, é importante enriquecer o cardápio com o consumo elevado de carnes e ovos diariamente. Porém, vale destacar que não se deve excluir os alimentos ricos em carboidratos da dieta, eles também são importantes e tem efeito positivo se ingeridos com moderação.
Suplementos
A suplementação é importante e pode potencializar o efeito dos treinos. Quando a finalidade é o crescimento dos músculos, os mais indicados são os suplementos de proteína em pó e creatina. Porém, o consumo só deve ser feito sob orientação de um profissional, apenas o treinador pode indicar com precisão qual o melhor suplemento e a quantidade ideal para a hipertrofia.
Importante
Sempre procure seu personal trainer ou médico para que eles possam avaliar seu caso e medir o que pode ser feito.
Já falamos em outro artigo sobre o suplemento megaforce que é bem interessante, sugiro a leitura do artigo.
