4 exercícios ideais para obter um abdômen perfeito


Confira dicas incriveis para ter um abdomen perfeito e saudavel.

O abdômen é uma das áreas mais difíceis de tonificar. Conseguir uma barriga lisa pode ser quase impossível se você não seguir uma rotina de treino adequado e uma dieta equilibrada.

Esta parte do corpo é muito suscetível ao acúmulo de gorduras, e é por isso que é importante controlar os alimentos e eliminar os alimentos com níveis excessivos de lipídios e açúcares.

Uma vez controlado este fator, a realização de exercícios para tonificar e fortalecer o abdômen é fundamental para mostrar uma barriga perfeita.

4 exercícios para ter um abdômen perfeito

abdômen perfeito

Em seguida, mostraremos uma rotina de exercícios para tonificar o abdômen sem precisar sair de casa ou usar itens de academia, como halteres ou máquinas específicas. Com o peso do corpo, roupas confortáveis ​​e um tapete serão suficientes.

É importante lembrar que o abdômen é formado por diferentes músculos que necessitam de diferentes exercícios para serem treinados, de modo que a rotina será orientada para a tonificação de cada um dos grupos musculares do abdômen, como os oblíquos, internos e externos, transversais. e o músculo reto.

Exercícios para fortalecer os oblíquos

Os oblíquos são os músculos que se encontram na área mais externa do abdome, especificamente na área anterolateral. Eles vão da área inferior do tórax para a área superior da pélvis e fornecem firmeza e rigidez ao tronco.

Em seguida, descreveremos os melhores exercícios para tonificar os oblíquos do abdômen .

1. Crunches cruzados

Embora seu nome possa parecer exótico, as flexões são simplesmente elevações de tronco com o corpo deitado em um tapete, mantendo as pernas dobradas e os pés encostados no chão. Cruz crunches são uma variável dos clássicos.

Deitado de costas em um tapete, você deve dobrar os joelhos ligeiramente. Em seguida, pegue um dos pés do joelho oposto, como se você tivesse cruzado as pernas. Em seguida, levante o tronco ligeiramente em direção ao pé que está acima do joelho, segure a posição por alguns segundos e volte. 

Realize 15 repetições e mude de lado; 4 séries são recomendadas.

2. bicicleta ao ar livre

Este exercício é muito simples em termos de técnica, mas complexo em termos de resistência: embora inicialmente pareça fácil, com a passagem de repetições você notará como os oblíquos sofrem – um sinal de que estão se fortalecendo.

Deitada de bruços no chão, coloque as pernas como se estivesse andando de bicicleta e faça o movimento circular da mesma maneira que ao pedalar.

Enquanto você executa esse movimento, coloque as mãos atrás da cabeça e levante levemente o tronco; Segure por alguns segundos e retorne à posição original. Repita a operação 15 vezes (4 séries).

Exercícios para tonificar o reto abdominal

Localiza-se na área central do abdome e atinge a área pélvica, e sua função é a manutenção da postura. Além disso, o reto abdominal contribui nos processos respiratórios.

3. crunches clássicos

Como já explicamos, os crunches clássicos consistem na elevação do tronco com o tronco reto. Deitado no chão, com a face para cima, dobre levemente os joelhos e coloque os braços na altura do pescoço (você também pode cruzar a parte da frente do tronco).

Então levante o tronco até os joelhos sem tocá-los, notando como o abdome se aperta e o músculo se torna duro. Segure nessa posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.

É importante que a força seja feita com o tronco e não com os braços, pois isso pode ser muito negativo para o colo do útero e pescoço.

Exercícios para trabalhar o músculo transverso

O abdominal transverso está logo abaixo das costelas, em uma posição mais interna que os oblíquos. Entre suas funções está a contenção e compressão dos órgãos da região do meio-tronco (estômago, fígado, intestinos, etc.), bem como a manutenção da postura e a estabilização do tronco.

4. abdominais hipopressivos

Os hipopressivos são uma técnica de contração muscular que está tendo grande sucesso entre as mulheres que acabaram de dar à luz, pois são úteis para tonificar e trabalhar os músculos internos da parede abdominal, proporcionando força e firmeza ao abdômen.

Sentado no chão ou deitado de costas, com as costas o mais reto possível, coloque o queixo para dentro como se quisesse tocar a clavícula. Em seguida, inspire profundamente e encha os pulmões, mantendo o ar. Depois de soltá-lo, contraia o abdome para dentro (inspire, mas não respire).

Contraia o abdômen e mantenha essa postura ereta por alguns segundos . Em seguida, relaxe e repita o procedimento 15 vezes.

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