Composição nutricional, calorias e benefícios comprovados do azeite de oliva extra virgem: entenda por que ele é referência em dietas equilibradas e rotinas fitness.
Entre as gorduras recomendadas por nutricionistas, o azeite de oliva extra virgem ocupa posição de destaque — e não por modismo. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), desenvolvida pela Unicamp em parceria com o Ministério da Saúde, 100 gramas de azeite de oliva extravirgem contém cerca de 884 calorias, sendo praticamente 100% do peso composto por gorduras. Em uma colher de sopa (cerca de 13g), isso equivale a aproximadamente 119 calorias.
O que compõe o azeite
Do total da sua composição, cerca de 98% são ácidos graxos — a maior parte deles monoinsaturados, com predominância do ácido oleico. Os 2% restantes reúnem um conjunto de compostos bioativos: polifenóis, vitamina E, esteróis e clorofila, responsáveis por boa parte dos efeitos benéficos atribuídos ao alimento, mesmo estando presentes em pequena proporção.
Efeitos sobre colesterol e inflamação
Os ácidos graxos monoinsaturados do azeite estão associados à redução do LDL (o chamado colesterol “ruim”) e à elevação do HDL (colesterol “bom”), segundo dados compilados por centros de nutrição. Já os polifenóis têm ação antioxidante e anti-inflamatória — características que explicam o interesse crescente de quem pratica atividade física intensa e busca melhor recuperação muscular, além do papel histórico do azeite como um dos pilares da dieta mediterrânea, associada a menor risco de doenças cardiovasculares.
Resistência ao calor e uso culinário
Existe um mito recorrente de que o azeite de oliva não pode ser levado ao fogo — a ideia é antiga, mas não tem base científica sólida. Como qualquer gordura, o azeite tem um ponto de fumaça (a temperatura em que começa a se decompor), e no caso do extra virgem essa faixa gira em torno de 190°C a 210°C, suficiente para a grande maioria dos preparos do dia a dia, como refogados, grelhados e assados. Para fritura de imersão em temperatura mais alta e constante, o azeite comum/refinado costuma ser a escolha mais prática. Há um guia completo sobre qual azeite pode ir ao fogo que detalha o ponto de fumaça de cada tipo e quando usar cada um na cozinha.
Como escolher um azeite de qualidade
Nem todo produto vendido como “extra virgem” no supermercado entrega, de fato, essa classificação — a Anvisa regula o setor pela Resolução RDC nº 270/2005, mas critérios como grau de acidez, método de extração a frio e data de colheita variam bastante entre marcas e afetam diretamente a concentração de polifenóis e o sabor final.
Vale reforçar: por ser uma gordura, mesmo “boa”, o azeite tem alto valor calórico (9 kcal por grama, como qualquer lipídio) — o que significa que os benefícios existem dentro de uma quantidade moderada no prato, não em consumo irrestrito. Incorporado com equilíbrio, ele segue sendo uma das escolhas mais respaldadas pela ciência nutricional para quem busca uma dieta mais saudável ou uma rotina fitness mais consistente.
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