Alimentação

6 Alimentos que Ajudam a Reduzir a Ansiedade


A ansiedade é um problema comum que acomete muitas pessoas.

É uma desordem caracterizada pela constante preocupação e nervosismo, além de englobar também tremores, cansaço, e até mesmo influenciar em sua vida sexual, contribuindo, por exemplo, para quadros de disfunção erétil e até problemas de ejaculação precoce. Devido à excessiva preocupação e nervosismo, torna-se mais difícil, para o homem, o controle sobre sua ereção e o prazer, se tornando um grande problema não só para ele mas também para seus companheiros.

Muitas vezes, é necessário até o uso de medicações como tratamento. Mas além dos medicamentos, há várias estratégias que podem ser utilizadas para ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade, como por exemplo a prática de exercícios.

Além disso, há alguns alimentos que podem ajudar a diminuir a gravidade dos seus sintomas, principalmente devido às suas propriedades que ajudam a reforçar o cérebro.

Citamos aqui seis alimentos e bebidas, que de acordo com evidências científicas, podem trazer um alívio contra a ansiedade.

Alimentos que Ajudam a Reduzir a Ansiedade

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  1. Salmão

O salmão pode ser benéfico para reduzir a ansiedade.

 

É um alimento que contém nutrientes que promovem a saúde cerebral, incluindo a vitamina D e os ácidos graxos ômega 3: ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA).

 

O EPA e o DHA podem ajudar a regular os neurotransmissores dopamina e serotonina, que podem ter propriedades calmantes e relaxantes.

 

Além disso, estudos mostram que estes ácidos graxos podem reduzir a inflamação e prevenir disfunções das células cerebrais que levam ao desenvolvimento de distúrbios mentais como a ansiedade.

 

Consumir quantidades adequadas de EPA e DHA pode também promover a capacidade do seu cérebro de se adaptar às mudanças, permitindo-lhe lidar melhor com os fatores de estresse, que em geral, provocam sintomas de ansiedade.

 

A vitamina D também tem sido estudada pelos efeitos positivos que pode ter na melhoria dos níveis de neurotransmissores calmantes.

Comidas saudáveis
Aposte também no consumo de peixe. (Foto: Divulgação)

Assim, algumas porções de salmão por semana podem ser suficientes para promover uma melhora contra a ansiedade..

 

Num estudo, homens que comeram Salmão do Atlântico três vezes por semana durante cinco meses relataram menos ansiedade do que aqueles que comeram frango ou outras carnes. Ainda notou-se que tinham melhorado os sintomas relacionados à ansiedade, como o ritmo cardíaco e sua variação.

 

  1. Camomila

A camomila é uma erva e ela também pode ajudar a reduzir a ansiedade.

 

Contém quantidades elevadas de antioxidantes que comprovadamente reduzem a inflamação, o que de quebra pode diminuir o risco de ansiedade.

 

Vários estudos examinaram a associação entre a camomila e o alívio da ansiedade.

 

Descobriram que os diagnosticados com transtorno de ansiedade generalizada (TAG) experimentaram uma redução significativamente maior nos sintomas após o consumo do extrato de camomila, quando comparados aos que não consumiram.

 

Outro estudo encontrou resultados semelhantes, pois aqueles que consumiram extrato de camomila durante oito semanas viram os sintomas de depressão e ansiedade reduzirem.

 

Embora estes resultados sejam promissores, boa parte dos estudos foi realizada especificamente sobre o extrato de camomila. Assim, ainda são necessárias mais pesquisas para avaliar os efeitos do chá de camomila – normalmente mais consumido – contra a ansiedade.

 

  1. Açafrão-da-terra

O açafrão-da-terra é uma especiaria que contém curcumina, um composto estudado pelo seu papel na promoção da saúde cerebral e na prevenção de distúrbios de ansiedade.

 

Estudos com animais e tubos de ensaio sugerem que a curcumina pode impulsionar o ácido graxo DHA ômega 3 no cérebro, ajudando o seu corpo a sintetizá-lo de forma mais eficiente.

 

Num estudo em laboratório, 20 mg/kg de curcumina produziram efeitos anti-ansiedade significativos em ratos estressados quando comparados aos que receberam uma dose mais baixa.

 

A curcumina também tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias poderosas, que têm se demonstrado eficientes para evitar danos às células cerebrais.

 

Estes efeitos devem-se em parte à capacidade da curcumina de reduzir marcadores inflamatórios, como as citocinas, que estão frequentemente ligados ao desenvolvimento da ansiedade.

 

Além disso, foi demonstrado que o consumo de curcumina aumenta os níveis de antioxidantes sanguíneos, que, em indivíduos ansiosos, costumam ser mais baixos.

 

Ainda são necessárias mais pesquisas para que seja possível confirmar estes efeitos, mas se você sofre de ansiedade, vale a pena tentar incorporar a curcumina na sua dieta.

 

  1. Chocolate Amargo

Incluir o chocolate amargo na sua dieta também pode ser útil para aliviar a ansiedade.

O chocolate amargo contém flavonoides, antioxidantes que podem beneficiar a função cerebral.

 

Eles melhoram o fluxo sanguíneo para o cérebro, promovendo a sua capacidade de adaptação a situações estressantes.

 

Estes efeitos podem permitir que você se adapte melhor às situações de estresse que podem levar à ansiedade e a outros problemas de humor.

 

Alguns investigadores também sugerem que o papel do chocolate amargo na saúde cerebral pode ser simplesmente devido ao seu sabor, que pode ser reconfortante para aqueles com distúrbios de humor.

 

Num estudo, indivíduos que consumiram chocolate amargo 74% duas vezes por dia durante duas semanas tinham melhorado os níveis de hormônios de estresse normalmente associados à ansiedade, tais como catecolaminas e cortisol.

 

O consumo de chocolate amargo também demonstrou aumentar os níveis de serotonina neurotransmissora, o que pode ajudar a reduzir o estresse que conduz à ansiedade.

 

Por exemplo, num estudo com indivíduos altamente estressados, os participantes relataram níveis significativamente mais baixos de stress depois de consumirem 40 gramas de chocolate amargo todos os dias durante um período de duas semanas.

 

No entanto, atente-se ao comer o chocolate amargo, pois deve ter moderação, uma vez que ele tem alto valor calórico e é fácil de se comer em excesso.

 

  1. Iogurte

Se sofre de ansiedade, o iogurte é um ótimo alimento para se incluir em sua dieta.

Iogurte grego faz bem? (Foto: Divulgação)

Os probióticos, ou bactérias saudáveis, encontrados em alguns tipos de iogurte podem melhorar vários aspectos do seu bem-estar, incluindo a saúde mental.

 

Estudos demonstraram que alimentos probióticos como o iogurte podem promover a saúde mental e a função cerebral através da inibição de radicais livres e neurotoxinas, que podem danificar o tecido nervoso do cérebro e levar à ansiedade.

 

Num estudo, os indivíduos ansiosos que consumiam iogurte probiótico diariamente eram mais capazes de lidar com o stress do que aqueles que consumiam iogurte sem probióticos.

 

Outro estudo concluiu que as mulheres que consumiam 125g de iogurte duas vezes por dia durante quatro semanas tinham um melhor funcionamento das regiões cerebrais que controlam a emoção e a sensação, o que pode estar associado a níveis de ansiedade mais baixos.

 

Estes resultados são promissores, mas ainda são necessárias mais pesquisas para confirmar os efeitos benéficos que o iogurte pode ter na redução da ansiedade.

 

Também é importante lembrar que nem todos os iogurtes contêm probióticos. Para se ter os benefícios dos probióticos, escolha um iogurte que tenha culturas ativas vivas listadas dentre seus ingredientes.

 

  1. Chá Verde

O chá verde contém L-teanina, um aminoácido que foi estudado pelos efeitos positivos que pode ter na saúde cerebral e na redução da ansiedade.

 

Num pequeno estudo, as pessoas que consumiram L-teanina experimentaram uma redução nas respostas ao estresse psicológico que são normalmente associadas à ansiedade, como o aumento do ritmo cardíaco.

 

Outro estudo concluiu que aqueles que beberam uma bebida que continha L-teanina tinham diminuído seus níveis de cortisol, uma hormona de stress associada à ansiedade.

 

A L-teanina ainda pode aumentar o GABA (um neurotransmissor que reduz a atividade dos neurônios de várias regiões do cérebro, produzindo sensação de calma e relaxamento), a dopamina e a serotonina, neurotransmissores que demonstraram ter efeitos anti-ansiedade.

 

Além disso, o chá verde contém galato de epigalocatequina (EGCG), um antioxidante sugerido para promover a saúde cerebral. Pode desempenhar um papel importante na redução de certos sintomas, aumentando também o suplemento GABA no cérebro.

 

Um estudo laboratorial descobriu que o EGCG produziu efeitos anti-ansiedade semelhantes aos dos medicamentos de ansiedade comuns.

 

As propriedades benéficas da L-teanina e do EGCG podem ser algumas das principais razões pelas quais beber várias chávenas de chá verde diariamente está associado a menos angústia psicológica.

 

Embora todas estas descobertas sejam promissoras, vale a pena mencionar que a maior parte da pesquisa sobre o chá verde e a ansiedade ainda foi conduzida apenas em fase laboratorial, e as pesquisas humanas ainda são necessárias para confirmar os seus efeitos anti-ansiedade.

 

Outros Alimentos Que Podem Ajudar Com Ansiedade

Embora alguns dos alimentos listados abaixo não tenham sido estudados especificamente pelos seus efeitos anti-ansiedade, eles são ricos em nutrientes que imagina-se que podem melhorar os sintomas relacionados.

 

Peru, bananas e aveia: Estas são boas fontes do aminoácido triptofano, que é convertido em serotonina no corpo e pode promover relaxamento e alívio da ansiedade.

 

Ovos, carne e produtos lácteos: Todos fornecem proteína de alta qualidade, incluindo aminoácidos essenciais que produzem os neurotransmissores dopamina e serotonina, que têm potencial para melhorar a saúde mental

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Sementes de Chia: As sementes de Chia são outra boa fonte de ácidos graxos ômega 3, que demonstraram ajudar na ansiedade.

 

Citrinos e pimentões: São ricos em vitamina C, tendo propriedades antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação e prevenir danos às células que podem promover a ansiedade.

 

Amêndoas: As amêndoas fornecem uma quantidade significativa de vitamina E, que tem sido estudada pelo seu papel na prevenção da ansiedade

 

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